读博不配休息吗？

通常博士生在大众眼中似乎都是学术造诣高深的大神，而博士生活则可能是各路大神每天讨论高深学问或者研究顶尖技术等等。

但当我真正走上了读博这条路后，发现很多方面与之前想象的并不一样，博士生活也并不是高端自由，反而是琐碎枯燥的。

每天为了能不为毕业发愁，为达到毕业条件不断努力，被各种外力（考核、导师、科研任务等）逼着往前走，为了太多的事情发愁焦虑。下面就让小科带大家了解一下真实的博士生活。

· 壹 ·

博士生活写照

读博之前我认为博士生活是群体生活，就是一群专业的人在解决某些科研难题，但读了博才知道博士生完全是个体生活，是真地一个人在单打独斗。

而且对于博士生而言，其实没有过真正的自由，因为科研没有尽头。读完一篇文献，还有几百篇要读，做完一个课题还有下一个无缝衔接，写完一篇文章还有另一篇需要写。

所以博士生的生活连996的作息都是奢望，通常是早上8点到，晚上11或者12点回，除去吃饭休息的时间基本都在办公区度过。再碰见紧急时期，比如组会、实验、文章等等，熬个通宵也是常有的事情。

当然这还仅仅是一些自己的科研工作，有的博士生除此之外还要承担很多杂事，比如报账、替导师处理一些事务等等。

因此对于博士生而言，最大的需求就是觉得时间不够用，有时候恨不得24小时都住在办公区，能够不吃饭不睡觉地干活。

但是毕竟博士生也是人不是机器，在每天高强度甚至高压力的环境下工作，又不能保持充足的休息，身体和精神上都吃不消。

· 贰 ·

博士生面临的问题

相信没有一个博士生可以轻轻松松或者云淡风轻地讲述自己的博士生活，似乎每个博士生都有一肚子苦水需要倾诉。因为博士生每天要面对各种各样的压力，比如：学术压力、人际关系压力、情感压力等。

并且博士生不仅要为科研绞尽脑汁，还要为未来忧心忡忡。博士生的问题主要表现在两个方面：身体问题和心理问题。

01. 身体问题

对于博士生而言，身体问题主要来自于每天超额的任务量，以及超重的工作任务而造成的身体疲惫。

比如：长时间在电脑前工作，或者做整整一天的实验工作，再加上长期的休息不足，必然会造成身体疲惫。

像小科身边的博士生包括小科在内，颈椎病、视力下降、掉发这些都算是基本症状了。

02. 心理问题

对于博士生而言，心理问题可能要比身体问题更严重，心理问题来自于太多方面了，比如：

有太多的东西需要学习，但感觉自己的能力跟不上，对自己无能的无奈心情；

在看了上百篇文献后依然总结不出来一个可行性的方案；

来自于同龄人或者身边人的压力，同门的科研进展顺利，自己的却各种坎坷、寸步难行；

找不到能够倾吐心声的人；

来自于导师的批评、同学的轻视；

对于未来的迷茫；

……

博士生的心理问题主要是由于一直处于过度劳累和精神过度紧张的状态引起的。面对这些压力时，有人焦虑，有人抑郁，有人不堪重负中途退学，也有的甚至想用放弃生命来解脱自己。

· 叁 ·

博士期间如何劳逸结合

为了能够尽量保证有一个健康的身体以及心理状态顺利博士毕业，小科就根据自己的经验谈谈如何劳逸结合地过好博士生活。

01. 合理规划时间，保持自律生活习惯

越繁重的工作任务，越需要高效的工作效率。小科将这个放在第一点来说主要是因为在我自己的工作中发现，其实大部分的熬夜加班工作基本都是自己没有合理规划时间导致。

特别是一些具有拖延症的，喜欢把很多事情推到截止日期前突击式工作，短时间的过量工作会让自己很痛苦，很有可能会出现身体和心理问题。这也是我自己目前最大的问题，但我一直在调整。个人做法是：

  保持规律的作息

养成规律的作息意味着我的生活有底线，不会出现太大的失误。比如今天起床迟一小时，明天就可以迟两个小时，后天就可以整个上午都躺床上，越来越放纵。但是如果有时间的约束就不至于半天或者一整天的时间都荒废掉。

  以事情完成为导向

每天到达办公区后将当前的任务在便条或者日历上写下来，然后将工作任务按照时间划分为几个小部分，分步完成，每完成一项就勾掉一项。这里建议大家尽量细分任务，最好一两个小时就能完成一个。

作为一个拖延症患者，亲测这个方法很有用。不仅能够体验到完成任务的成就感，而且一天下来觉得过得很充实，因为感觉自己做了很多事情，完成了很多任务。

其实对于博士生而言只要保证自己每天的有效工作时间为8-10小时，已经可以处理很多科研任务了。“高效率“远比“假努力”重要得多。

02. 一定要有能够让自己放松的事情

博士生的很多工作中都需要注意力高度集中去完成，比如：看文献、写文章、做PPT等，都需要大量的思考和总结。

但长时间高精力、高专注度地工作会让自己的精神一直处于紧绷状态，这个时候如果不及时调整，就会影响身体和心理。

小科最明显的表现就是体现在睡眠上，在高强度工作后如果不及时调整的话，最明显的感受就是明明大脑已经特别累了，但是躺床上就是死活睡不着，越想努力睡着就越清醒。

通常这个时候小科就会通过一些方式调整。

  运动

运动出汗是我认为最简单最直接的放松方式。在大脑紧绷的状态下，听着自己喜欢的歌去跑步是我最喜欢做的事情。跑完步出一身汗然后回去洗个热水澡再美美地睡一觉，第二天一定会是精神抖擞的状态，而且在运动过后，睡眠质量真地会有很大的提升。大家千万不要忽视运动带来的好处，我身边的朋友就有通过坚持运动对抗抑郁症，最后完全痊愈的情况。

  做自己喜欢的事情

小科本人属于慢性子的人，因此高强度或者快节奏的工作有时候会让我觉得很痛苦，会想要逃离。或者有时候自己的实验失败、科研不顺或者有很大压力不能自我调解时，我就会去图书馆看一些自己喜欢的书，比如诗歌、散文等。或者自己写一些东西，这对我来说是最轻松最惬意的事情，也相当于我心中的一块净土。

当做完这些事情我所有的压力不快基本上都会消失，因为不管有多大压力，至少我还有阅读的能力和机会，而且学校的图书馆藏书很多，应有尽有。可以根据自己的心情选择不同的书籍阅读，想到这些就会觉得自己很幸运，没有什么值得抱怨的。

虽然每个人喜欢的事情不一样，有的人可能是吃一顿美食，有的人可能是出去旅游一圈，也有的人是跟爱人见一面。但做自己喜欢的事情真地能让人很享受并且很快放松下来。

03. 降低自我期待和标准

如果我们仔细观察身边的人，就会发现往往心理产生问题的大部分人反而是各方面都比较优秀的人。

这是因为他/她们往往都对自己或者对事情有很高的要求，如果某一个方面没有达到自我期待或者自己设定的标准，就会产生心理崩塌的情况。

自我期待和自我标准是一个正向督促自己的准则，但是如果我们过度要求自己或者期望太高就很容易产生对自己不满的情绪，觉得自己一无是处。不断地否定自我，这样长期下来就会让自己越来越不自信，进而会带来一些焦虑迷茫的心理问题。

因此我们需要正确地评估自己和他人，不要让别人左右自己的情绪，哪怕是自己的导师也不行。

博士生通常年龄偏大，思想相对要成熟一些，因此考虑问题一定要清晰，不要为了所谓的某些情感做过多的牺牲。

04. 适当的“躺平”其实并不可怕

博士生活已经被大家潜移默化地认为是非常紧迫的，所以给大家造成的假象是如果自己稍微松懈一点就会跟不上大家的节奏。

有的人早上起晚一两个小时就会懊悔一整天，有的人因为身体问题影响科研进度就会非常自责，甚至有些人在假期也不能安心放松，总是提心吊胆觉得自己会落后。

其实比起“躺平”，对科研进度影响最大的是患得患失。适当的“躺平”并不可怕，反而是一种调节，比如：

起床迟到可能意味着你睡眠不足，身体缺乏休息；

身体出现问题就算你强撑着去工作，也并不会有太高的效率；

如果假期不好好放松充电，那么开学后可能就没有太多的精力和动力去开始新学期的繁重学业。

最后小科想说的是博士生活固然枯燥辛苦，但也有会人将自己的博士生活经营得有滋有味。在这里小科希望并祝愿每位博士生包括我自己在内，都能够拥有调节掌握自己博士生活的能力，让自己的博士生活过的精彩纷呈。

参考文献：1.T. M. Evans et al. More than one-third of graduate students report being depressed Nature Biotech. 36, 282–284; 2018).